Partiendo de la base de que debemos cuidar nuestra alimentación en cada una de las comidas a lo largo del día, aquellas que se encuentren alrededor del momento de entrenamiento adquieren una mayor importancia por su relevancia con el rendimiento deportivo.
¿Por qué son importantes el pre y post entrenamiento?
Para entender por qué son importantes el pre y post entreno, en primer lugar, debemos tener claro los efectos que produce el entrenamiento en nuestro organismo.
1. Depleción o vaciamiento de los depósitos de glucógeno
2. Metabolismo o degradación proteica o lo que es lo mismo, catabolismo proteico.
3. Deshidratación (aunque esta debe ser la menor posible)
Por lo tanto, el pre entrenamiento debe cumplir la función de preparar el organismo para poder rendir al máximo durante el entrenamiento, cargando los depósitos de glucógeno, además de tener una correcta hidratación. Respecto al post entrenamiento, la función será la de recargar los depósitos de glucógeno, aportar nuevos aminoácidos evitando la continuidad de la degradación proteica, producida por el entrenamiento y, por último, y no menos importante, la rehidratación tras el ejercicio.
¿A qué nos referimos con PRE entrenamiento?
Con pre entrenamiento, tal y como suena, nos referimos a la comida previa al entrenamiento, no necesariamente tiene que ser una específica o adicional, puede tratarse de cualquiera de las comidas que se realizan a lo largo del día, siempre y cuando sea la anterior a la actividad física. No olvidar, que en el caso de las personas que entrenan en ayunas, la comida pre entrenamiento podría ser la cena, por ejemplo.
¿Qué debe contener una buena comida pre entrenamiento?
- Carbohidratos: entre 0,5 a 1g carbohidrato/kg peso. Por ejemplo, una persona de 70kg, debería tomar entre 35 a 70 g de carbohidratos. Para que te hagas una idea, un bowl con queso fresco batido (200g) + un plátano + 40g de avena, suponen unos 50g de carbohidratos.
- Proteínas: las proteínas tan solo suponen un 5% del sustrato energético en los ejercicios de fuerza, a diferencia del de resistencia que llega hasta el 10-15% (Aritz Urdampilleta, 2012). La ingesta proteica previa al ejercicio es importante ya que parece favorecer la disminución del catabolismo proteico (Aritz Urdampilleta, 2012) durante el ejercicio además de que, concretamente en deportes de fuerza,se aconseja distribuir la ingesta proteica a lo largo del día.
- Lípidos: teniendo en cuenta el tipo de entrenamiento al que va enfocado este artículo, la ingesta de lípidos previa al entrenamiento deberá ser moderada, prevaleciendo los otros 2 macronutrientes frente a este.
¿A qué nos referimos con POST entrenamiento?
Respecto al pos entrenamiento, cambia ligeramente el concepto, en este caso, en muchas ocasiones, podemos añadir una ingesta adicional. El motivo es que hay un factor llamado ventana anabólica que engloba las horas posteriores a la actividad física. Durante este periodo de tiempo, el cuerpo se encuentra “más receptivo” a la absorción de nutrientes, favoreciendo, por ejemplo, la síntesis proteica. En un principio se creía que la duración de la ventana anabólica era de unos 30 minutos, de ahí que la mayoría accediese a un batido nada más terminar de entrenar, por ser más rápido y cómodo. La realidad es que se ha comprobado que el cuerpo tiene un periodo mucho más largo, de entre 2 hasta 6 horas (Albert & Jon, 2013) (Aritz Urdampilleta, 2012).
¿Qué debe contener un buena comida post entreno?
- Carbohidratos: no solo ayudarán a rellenar los depósitos de glucógeno, sino que el aumento de la insulina (hormona anabólica), estimulará la síntesis proteica.
La cantidad, dependerá de la intensidad, objetivo deportivo o duración, entre otros. Se suele establecer entre 0,8-2g CHO/kg peso.
Con el ejemplo anterior de una persona de 70kg, debería tomar entre 56-140g de carbohidratos o traducido en alimentos; 80g de pasta con verduras y pollo, una pieza de fruta. Lo que supondría unos 97g de hidratos de carbono.
- Proteínas: su función es frenar el catabolismo proteico que se haya producido con el entrenamiento, así como aportar aminoácidos para la regeneración muscular. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, se aplica una regla respecto a la proporción de proteína y carbohidratos. Para ejercicios de intensidad o duración moderada 1:1 (Prot:CHO), para ejercicios de alta intensidad 1:2 (Prot:CHO) o lo que es lo mismo, el doble de hidratos que de proteína.
- Lípidos: al igual que en el caso del pre entreno, para evitar ralentizar la absorción de nutrientes, la comida post entreno debería ser moderada en este macronutriente.
Por último, destacar que, aunque estas sean las recomendaciones generales, a la hora de individualizar una dieta debemos tener en cuenta muchos factores, desde los horarios de entrenamiento/trabajo/descanso hasta la intensidad y duración de la actividad física o las diferentes características personales de cada deportista.
Beatriz Corral Grimaldo
Dietista/Nutricionista
Bibliografía
Albert, A., & Jon, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Aritz Urdampilleta, J. M. (2012). Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para aumentar masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.
Huarte, J. (2015). Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en personas practicantes de fitness físicamente activas.